Eiweißpulver Test

Eiweißpulver – für erfolgreichen Muskelaufbau

Regelmäßiges Training und gesunde Ernährung sind nicht alles. Für erfolgreichen Muskelaufbau benötigt der Körper genügend Eiweiß, wovon man über natürliche Lebensmittel aber kaum so viel zu sich nehmen wie man eigentlich müsste, zumindest nicht ohne dick zu werden. Es empfiehlt sich, Eiweiß zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu verzehren. Entsprechende Produkte gibt es viele, doch welche sind wirklich gut? Der Test hilft Ihnen, sich in der Flut der Eiweißpulver zurechtzufinden.

Was ist Protein?

Im Fitness-Studio gehört es praktisch zum guten Ton, nach dem Training an der Theke noch einen Shake zu genießen. Enthalten ist oftmals Eiweiß, auch Protein genannt, der Stoff aus dem unsere Muskeln aufgebaut sind. Proteine sind sogenannte Makromoleküle, bestehend aus langen Ketten von Aminosäuren. Sie befinden sich in allen Zellen unseres Körpers und sind gewissermaßen der Grundbaustein der Muskulatur, aber auch von Haut, Haaren, usw. Deshalb sind Proteine auch essentiell wichtig für Sie, wenn es Ihr Ziel ist, Muskeln aufzubauen

Warum ist Protein wichtig für den Muskelaufbau?

Während des Trainings wird Ihre Muskulatur stark belastest, es entstehen kleinste Mikroverletzungen. Die repariert der Körper automatisch, indem er die entsprechenden Stellen mithilfe von Protein flickt und verstärkt, wodurch die Muskeln auf Dauer größer werden. Das heißt: Sie können so viel trainieren wie Sie wollen, ohne ausreichend Protein werden Ihre Muskeln nicht wachsen.

Wie viel Protein ist für den Muskelaufbau nötig?

Die empfohlene tägliche Proteindosis für einen Durchschnittsmenschen beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Etwa 12 Prozent des Energiebedarfs werden damit abgedeckt. Sportler, die mehrmals pro Woche trainieren, besitzen einen deutlich höheren Proteinbedarf und sollten, je nach Körpergröße und Gewicht, 1,5 bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen, um alte Muskelmasse zu erhalten und neue aufbauen zu können. Der Großteil dieses Proteinbedarfs wird mithilfe natürlicher Lebensmittel gedeckt.

Ausdauersportler, wie Marathonläufer oder Radfahrer, benötigen Studien zufolge übrigens ein wenig mehr Eiweiß als beispielsweise Kraftsportler, zumindest während der Wettkämpfe oder längerer Trainingseinheiten. Dort wird nämlich sehr viel Protein zur Energiegewinnung verstoffwechselt, was zu Muskelabbau führen kann. Jedoch erst dann, wenn die Kohlenhydratspeicher leer sind.

In welchen Lebensmitteln steckt viel Eiweiß?

Auch wenn es sinnvoll sein kann, die Nahrung mit Eiweißpulver zu ergänzen, sollte der Großteil der Nährstoffe doch durch natürliche Lebensmittel aufgenommen werden. Es existieren viele tierische und pflanzliche Quellen für Protein. Hier eine kleine Übersicht, der beliebtesten eiweißhaltigen Nahrungsmittel:

  • Mageres Fleisch
  • Rindersteak oder Hackfleisch
  • Geflügelbrust
  • Schweinekoteletts

 

  • Magere Milchprodukte
  • Griechischer Joghurt
  • Hüttenkäse
  • Magerquark
  • Harzer Käse

 

  • Fisch & Meeresfrüchte
  • Thunfisch
  • Lachs
  • Heilbutt
  • Garnelen

 

  • Hülsenfrüchte
  • Kidneybohnen
  • Erbsen
  • Sojaprodukte
  • Tofu
  • Sojamilch
  • Nüsse
  • Quinoa

Welche Eiweißpulver gibt es?

Wer sich im Internet umschaut, wird auf so viele verschiedene Anbieter, Sorten, Preise und Geschmacksrichtungen von Eiweißpulvern stoßen, dass es vor allem für Einsteiger schwierig sein dürfte, das richtige Produkt zu finden. Während die Geschmacksrichtung sicherlich immer eine persönliche Entscheidung ist, gibt es, was Qualität, Preis und Anwendungsgebiet angeht, doch erhebliche Unterschiede; von der biologischen Wertigkeit, über den Proteingehalt des Pulvers, bis hin zur Aufnahmegeschwindigkeit.

Was ist die biologische Wertigkeit?

An der biologischen Wertigkeit eines Proteins kann man erkennen, wie gut (oder schlecht) der Körper es in Muskelprotein umwandeln kann. Je ähnlicher die Aminosäuren-Struktur des Eiweißpulvers der des körpereigenen Proteins ist, umso leichter wird es verwertet. Als Referenzwert dient ein Vollei, mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Inzwischen sind jedoch auch Proteinquellen mit einer höheren biologischen Wertigkeit verfügbar, Whey-Protein zum Beispiel besitzt eine Wertigkeit von 104, pflanzliches Protein dagegen mitunter nur von 50.

Dies sind die sechs gängigen Proteinpulver-Sorten:

Mehrkomponenten-Protein (MKP)

Mehrkomponenten-Eiweiß besteht, wie der Name bereits sagt, aus mehreren Eiweiß-Sorten. Hier gilt es, genau hinzuschauen. Viele günstige Anbieter mischen oftmals minderwertiges Eiweiß unter, z. B. aus Getreide. Hochwertiges MKP kann aber durchaus sinnvoll sein, da die verschiedenen Eiweißquellen unterschiedlich schnell vom Körper aufgenommen werden und so gleichzeitig eine schnelle, aber auch langfristige und konstante Versorgung mit Protein gewährleistet ist. Besonders während der Diät kann MKP als Mahlzeitenersatz verwendet werden.

Milchproteinpulver (80% Kasein/20% Whey)

Milchprotein wird aus Milchprodukten bezogen, es ist also ein tierisches Protein und enthält zu 80 Prozent Casein und zu 20 Prozent Molke, genannt Whey. Kasein wird langsam vom Körper abgebaut, Whey sehr schnell. Ähnlich wie beim MKP kann diese Mischung mitunter vorteilhaft sein, da das Eiweiß sofort und dauerhaft bereitgestellt wird.

Whey-Proteinpulver (Molkeprotein)

Whey-Proteinpulver besteht aus wasserlöslicher Molke, wird besonders schnell vom Körper aufgenommen und besitzt einen hohen Anteil an Aminosäuren, was die körpereigene Proteinsynthese ankurbelt. Es eignet sich daher hervorragend als Eiweiß-Kick nach dem Training. Von allen Proteinsorten besitzt Whey die höchste biologische Wertigkeit, nämlich 104. Vorsicht: Es existieren sehr viele günstige Whey-Protein-Produkte mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit!

Casein-Proteinpulver

Kasein besteht zu 80 Prozent aus Milchprotein und wird sehr langsam vom Körper aufgenommen, wodurch der Aminosäuren-Spiegel im Blut stets konstant bleibt. Es eignet sich daher ideal für Phasen, in denen Sie nicht trainieren – zum Beispiel während Sie schlafen. Generell wird Casein weniger für den Muskelaufbau und eher für den Erhalt der Muskulatur eingesetzt. Es besitzt eine biologische Wertigkeit von 77.

Eiklar-Proteinpulver

Protein aus Eiklar, also dem Eiweiß ganzer Eier, ist für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Milchallergie eine gute Alternative zu Eiweiß-Produkten auf Milchbasis. Es enthält zudem praktisch kein Fett, da der Dotter des Eis nicht mit verwendet wird. Deshalb kann es qualitativ jedoch auch nicht mit einem Top-Protein wie Whey mithalten. Der Geschmack ist zudem recht bitter.

Pflanzliches Proteinpulver

Für Veganer sind alle genannten Protein-Sorten tabu, da sie aus Milch oder Eiern gewonnen werden, also tierischen Quellen. Eine Alternative dazu sind pflanzliche Proteinpulver aus Soja, Reis, Erbsen oder Hanf. Der Proteinanteil reicht dabei von mageren 50 Prozent (Hanf) bis hin zu 90 Prozent (Soja). Pflanzliche Proteine besitzen einen geringeren Anteil an Aminosäuren, weshalb sie für den Muskelaufbau theoretisch schlechter geeignet sind als tierische Proteine. Der Unterschied dürfte allerdings kaum zu bemerken sein.

Darreichungsformen

Wir empfehlen Protein in Pulverform, vom Kauf von Protein-Tabletten oder Kapseln raten wir ab. Pulver wird schneller aufgenommen und besitzt in der Regel einen höheren Proteingehalt. Das Pulver wird in Wasser oder Milch eigerührt oder am besten mit einem entsprechenden Shaker vermischt und anschließend verzehrt. Dosiert wird je nach Angaben des Herstellers, meist liegen dem Produkt ein passender Messlöffel bei.

Whey-Protein wird als Konzentrat, Isolat und Hydrolysat angeboten. Isolat besitzt einen höheren Proteingehalt (bis zu 96 Pozent) als Konzentrat (zwischen 70 und 80 Prozent), Hydrolysat soll schneller vom Körper aufgenommen werden, da es mithilfe von Enzymen bereits in leicht verwertbare Teilchen zerlegt wurde – ist aber auch erheblich teurer.

Welches Protein sollte man wann einnehmen?

Das beliebteste Protein auf dem Markt ist Whey, und das nicht ohne Grund. Es besitzt die höchste biologische Wertigkeit und wird am schnellsten vom Körper absorbiert. Für die Ruhephasen des Tages, insbesondere für die Nacht, kann es jedoch von Vorteil sein, zusätzlich auch das langsam verdauliche Casein zu verwenden. Casein sorgt für eine langfristige und konstante Versorgung des Körpers mit Eiweiß. Milchproteinmischungen, die Casein und Whey enthalten, erfreuen sich deshalb auch immer größerer Beliebtheit. Ideal wäre vor und nach dem Training ein Shake Whey-Protein, und vor dem Schlafengehen ein Shake Casein-Protein. Wer eine kleine Zwischenmahlzeit mit einem Shake ersetzen möchte, greift entweder ebenfalls auf Casein zurück oder nimmt eine Mehrkomponentenmischung.

Wichtig ist, dass den Großteil Ihrer Nahrung aber natürliche Lebensmittel wie Fleisch oder Milchprodukte ausmachen. Während der Diät darf eine kleine Mahlzeit zwar gern mal durch einen Shake ersetzt werden, vor allem zum Frühstück sowie vor und nach dem Training ist richtiges Essen für gesunden und erfolgreichen Muskelaufbau aber von großer Bedeutung.

Wie viel bringt Eiweißpulver für den Muskelaufbau?

So viel vorweg: Ohne genügend Training und Erholung sowie eine gesunde Ernährung bringt selbst das beste Proteinpulver nichts. Wie viel genau die Eiweißpulver bewirken, darüber streiten sich Wissenschaftler seit Jahren. Ein Wundermittel ist der Eiweißshake ganz bestimmt nicht, kann aber als täglicher Drink zur Ergänzung eines ausgewogenen Ernährungsplans sicher nicht schaden, um möglichst kalorienarm den Eiweißbedarf zu decken. Zwar kommen Sie mit kalorienarmen Produkten wie Thunfisch aus der Dose oder Rührei auch auf natürlichem Weg problemlos auf ihre tägliche Proteindosis, ein Shake nach dem Training ist jedoch deutlich unkomplizierter zu verzehren als eine Dose Fisch und schneller zubereitet als ein Rührei.

Was ist in Eiweißpulver enthalten?

Zum größten Teil besteht Eiweißpulver natürlich aus Eiweiß, in der Regel zu 80 bis 96 Prozent – zumindest bei hochwertigen Anbietern. Eiweiß ist jedoch nicht gleich Eiweiß. Welche Proteine mit welchen Aminosäure-Kombinationen tatsächlich enthalten sind, variiert zwischen Herstellern und Produkten erheblich.

Neben Eiweiß enthalten die Pulvermischungen häufig noch verschiedene Vitamine und andere für Sportler wertvolle Nährstoffe wie L-Carnitin oder Glutamin, die in der Regel groß auf der Packung beworben werden. Etwas kleiner sind dann meist die Hinweise auf Geschmacksverstärker und Konservierungsstoffe, ohne die der Großteil der Produkte ebenfalls nicht auskommt.

Hat Eiweißpulver Nebenwirkungen?

Es existieren Eiweißpulver, die auch von laktoseintoleranten Menschen verzehrt werden können. Zum einen natürlich die auch für Veganer interessanten pflanzlichen Proteine aus Soja oder Reis, Eiklar-Protein, aber auch spezielle Pulver auf Milchbasis, die das Laktose abbauende Enzym Laktase enthalten und somit für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet sind – ein Anrühren mit Wasser vorausgesetzt.

Wer an einer Milchallergie leidet, sollte vor dem Genuss von Eiweiß-Shakes unbedingt vorher seinen Hausarzt konsultieren, da die Einnahme von Produkten auf Milchbasis sonst zu gefährlichen allergischen Reaktionen führen kann. Produkte, die nicht auf Milchbasis hergestellt wurden, können, mit Wasser angerührt, bedenkenlos getrunken werden.

Menschen mit Nierenproblemen sollten vor dem Verzehr von Proteinshakes einen Arzt konsultieren. In jedem Fall sollte, auch bei gesunden Menschen, beim Gebrauch von Eiweißpulver stets genug Wasser getrunken werden, um die Nieren zu spülen.

Die häufigste Nebenwirkung von Eiweißpulvern sind Blähungen. Hier kann es helfen, ein anderes Produkt auszuprobieren.

Eiweißpulver-Test – das wird getestet

Ein gutes Eiweißpulver muss vor allem eines können: Ihnen bei Muskelaufbau und Regeneration helfen. Dafür benötigt es einen hohen Proteinanteil und eine möglichst hohe biologische Wertigkeit. Kurz: eine hohe Qualität. Auf der andern Seite sollte es natürlich auch bezahlbar sein. Die beiden wichtigsten Testkriterien sind daher die Qualität und der Preis.

Damit der Shake gut schmeckt und sich bequem zubereiten lässt, spielen außerdem Geschmack und Löslichkeit eine Rolle, die beiden sekundären Testkriterien. Ein gutes Preis-Leistungsverhältnis bei Protein-Produkten wird daher bestimmt durch:

  • Qualität
  • Preis
  • Geschmack
  • Löslichkeit
Eiweißpulver-Test – testen Sie selbst!

Bei Testego testen Verbraucher für Verbraucher. Sie haben ein Eiweißpulver ausprobiert und sind damit unzufrieden? Oder sind Sie von Geschmack und Wirkung begeistert? Dann teilen Sie doch Ihre Erfahrungen mit anderen Nutzern und verfassen Sie Ihren persönlichen Eiweißpulver-Testbericht.

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